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Best Food for #weight loss- डाइट में इन्हें शामिल करने से जल्द घटेगा वज़न

sliming food 

मोटापा किसी के लिए भी परेशानी का कारण बन जाता हैं जब यह व्यक्ति कि शारीरिक बनावट को बिगाड़ देता हैं।एक अच्छी personality की पहचान एक स्वस्थ शरीर से होती हैं और जब शरीर अपने पूरे shap मे हो तो यह personality मे चार चाँद लगा देती हैं ।मोटापा सिर्फ सुंदरता ही कम नहीं करता बल्कि यह हमारे शरीर को अन्दर से कमजोर कर के इसे बीमारियों का घर बना देता हैं ।आजकल की busy life style की वजह से लोग fitness के लिए समय नहीं निकाल पाते और अपने मोटापे को कम करने के लिए नई नई short time taking तरीके सर्च करते हैं  जिससे बिना ज्यादा समय लगाये  एक सेहतमदं शरीर पा सके । 

How to weight loss

मोटापा कम करना उस समय बहुत मुश्किल हो जाता हैं जब आपका आहार संतुलित नही होता लोग अक्सर पौष्टिक चीजों को खाने के बजाय spicy ,fast food, मसालेदार,तला खाना  ज्यादा पसंद करते हैं जिसका सीधा असर आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है इसलिए वजन कम करने के लिए बहुत जरूरी हैं की हमारा खान पान संतुलित हो ।high calories की जगह high nutrition की चीजें diet मे शामिल करें।वैसे तो हर व्यक्ति की शारीरिक संरचना और उसके द्वारा की जाने वाली मेहनत के हिसाब से खान-पान की आवश्यकता अलग-अलग होती है। इसके लिए बेहतर होगा बीएमआर निकाला जाए जो यह बताएगा कि शरीर को कम से कम कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

शरीर का वजन कम करने के लिए कम कैलोरी लेनी चाहिए और इसके लिए बैलेंस्ड डाइट  लेेना जरूरी होता है। दिमाग सुचारू रूप से काम करे और शरीर थके नहीं, इन बातों को ध्यान में रखते हुए 1200 से 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इतनी कैलोरी ऊर्जा के रूप में शरीर में बेहतर ढंग से संचरित हो जाती है जो कि फैट के रूप में नहीं जमती।वजन कम करने के चक्कर में लोग खाना बिल्कुल कम कर देते हैं जबकि वजन घटाने के लिए कम खाना नहीं बल्कि सही खाना जरूरी हैं ।मोटापा कम खाने या बहुत ज्यादा व्यायाम करने से कम नहीं होता ,मोटापा कम करने के लिए हमें पौष्टिक  और low calories  वाला खाना खाये ।


यदि हम daily life में  खान पान से सम्बन्धित कुछ नियमों को fellow करें तो हम अपना बढ़ा हुआ वजन बहुत आसानी से और कम मेहनत मे कम कर पायेगें जैसे -
# 9 diet habits जो आपका वजन कम करने में मदद करते है 

1) वजन कम करने के लिए खाना कम न करे बल्कि एक साथ ज्यादा खाने के बजाय दिनभर मे थोड़ा थोड़ा करके 3 से 4 बार खाये ।breakfast,lunch,diner मे से किसी भी time के खाने को skip न करें।


2)सुबह नाश्ता जरूर करें  दिनभर काम करने के लिए energy की जरूरत होती हैं जो बिना नाश्ता किए संभव नहीं हैं इसलिए नाश्ता भरपूर भरपेट करें जिससे nutrition minerals,vitamin पौष्टिक चीजें हो जैसे दरिया उपमा, अंडे,cornflakes, फल आदि ।नाश्ते मे बदलाव करते रहना चाहिये।


3) lunch मे हरी सब्जियाँ,दाल,दही,छाछ,brown rice,सलाद, रोटी,जैसी कम calories का खाना ,खाना चाहिए।


4)रात का खाना हल्का और सुपाच्य होना चाहिये।रात को heavy खाने बचना चाहिए । diner मे सूप, boiled vegetables, राजमा ,दाल, सलाद, etc  लेना चाहिये।सोने से दो तीन घंटे पहले खाना खाना चाहिए ताकि भोजन अच्छे से digest हो सके ।


5)दिनभर मे 7 से 8 ग्लास ( 3से 4 लीटर)  पानी जरूर पाये ।पानी शरीर से toxins को बाहर निकालने के साथ साथ वजन घटाने मे सहायक हैं । पानी अपने आप मे ही पचने मे समय लेता हैं  जिससे पेट भरा भरा महसूस होता हैं ।इसके अलावा नीबू पानी,नारियल पानी ,फलों का रस,छाछ आदि पीये।

6) बीच बीच मे लगने वाली छोटी छोटी भुख को शान्त करने के लिए healthy स्नेक्स ,रोगी,ढोकला, मौसमी फल,dryfruits, का सेवन करे जिससे वजन भी कम होगा और आपकी भूख भी मिटेगी।

7) dairy products ,टोड milk,पनीर,दही, जैसी low calories वाली चीजें खाने पर जोर दें।


8) आलू,मैदा,चीनी,चावल,fast food,high calories वाली चीजें खाने से परहेज करे ।


9)अपनी दिनचर्या से थोड़ा मे से थोड़ा समय exercise  के लिए निकालिए ।इसे daily routines का हिस्सा बनाइए। 


वजन कम करने मे कोई भी खाना जादू की तरह असर नही करता बल्कि वजन कम करने मे आपकी मदद करता हैं ।वजन घटाने वाले आहार के रूप में शामिल अधिकांश खाद्य पदार्थों मे low calorie और high fiber होता हैं । एक healthy diet के रूप मे इन चीजों को शामिल करे और अपने मोटापे को कम करने के लक्ष्य को आसानी से प्राप्त करे ।

1) एवोकाडो Avocado यह मोनोसेचुरेटेड फैट का अच्छा स्रोत है। इससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) की मात्रा बढ़ जाती है। इसमें अन्‍य फलों की तुलना में फैट की मात्रा थोड़ी ज्यादा होती है। लेकिन इस फल में मौजूद 20 ग्राम मोनोसैचुरेटेड फैट कोलेस्ट्रॉल तथा ब्लड शूगर को नियंत्रण में रखने में सहायक होते हैं।  इसमें कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने वाला बीटा सिटोस्टेरॉल होता है, जो भोजन से मिलने वाले कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखता है। एक शोध के अनुसार, एवोकाडो में मौजूद मोनोसैचुरेटेड फैट बढ़े हुए कोलेस्‍ट्रॉल को कम करने में महत्‍वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो इंसुसिन प्रतिरोध, अधिक वजन और मोटापे का सबसे बड़ा कारण होता है। 

2) स्ट्राबेरी ( strawberry)    स्‍ट्रॉबेरी में विटामिन A, C, D, E, K विटामिन B1, B2, B3, B12 कैल्शियम,मैगनिशियम, सोडियम, आयरन और बहुत से पोषक तत्‍व उपलब्‍ध होते है।

मोटापे को दूर करने के लिए स्‍ट्रॉबेरी अच्‍छा विकल्‍प होता है। स्‍ट्रॉबेरी में फाइबर (fibers) अधिक और कैलोरी की मात्रा कम होती है। एक कप स्‍ट्रॉबेरी में 49 कैलोरी होती है। हमारे शरीर में कैलोरी (calories) कम होने से  वजन को कम करने में मदद मिलती है। स्‍ट्रॉबेरी आपके चयापचय को बढ़ाती है और आपकी भूख को कम करने में मदद करती है जिससे आप वजन कम कर सकते है।

3) अडां( egg) अंडे अपने आप में संपूर्ण भोजन हैं। एक पूरी तरह उबले अंडे(100ग्राम) में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है जो कि पुरुषों के दिन भर की प्रोटीन ज़रूरत का 23% होता है और महिलाओं के लिए 28% होता है। और तो और इसमें सिर्फ 5 ग्राम फैट होता हैं इसके अलावा इसमे 8प्रकार के amino acids पाये जाते हैं ।इसके सफेद वाले हिस्से मे fat नही होता । सुबह breakfast मे अंडे का सेवन फायदेमंद होता हैं।



4)  बादाम ( nut)   -  बादाम mono और polyunsaturated fat का एक बड़  स्रोत हैं  जो cholesterol को कम करके वजन घटाने मे सहायक हैं।शोधकर्ताओं का मानना है कि रोज हल्के भुने बादाम का सेवन बेहतरीन नाश्ता है जिसे लेने के बाद दिन भर स्नैक्स खाने का मन नहीं करता है। वहीं यह शरीर में गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है इसलिए यह सेहतमंद है।

शोधकर्ता रिचर्ड मेट्स के अनुसार, ''जो लोग अपने वजन को लेकर सजग रहते हैं उनके लिए बादाम बेहद सेहतमंद नाश्ता है। यह शरीर को ऊर्जा देता है, भूख शांत करता है और वजन घटाने में मदद करता है।'




5) ब्रोकली ( broccoli )  ब्रोकली में एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन-सी के साथ-साथ और भी कई पोषक तत्व होते हैं जो आपके मेटाबॉलिक रेट को बेहतर करता है ।100 ग्राम ब्रोकली में 34 कैलोरी होती है और इस वजह से यह आपके वजन को नियंत्रित रखता है।ब्रोकली में प्रचुर मात्रा में फाइबर होता है, इस वजह से वो आपके पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखता है जिससे आपको अधिक खाने की क्रेविंग नहीं होती है और आप अधिक जंक फूड्स या तैलीय खाद्य पदार्थ का सेवन नहीं करते हैं।




6) फल ( fruits )  जो लोग फलों का सेवन करते हैं वे उन लोगों से स्वस्थ होते हैं जो इनका सेवन नहीं करते।फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इनमे natural sugar होता है, और भूख को कण्ट्रोल करने में भी लाभप्रद होते हैं। तरबूज, अमरुद, सेब, संतरा, केला, नाशपाती, आदि फलों का सेवन वजन घटाने में सहायक होता है।

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 7)दही (crud)   कोई भी न्यूट्रशनिस्ट या डायटीशियन आपका डायट प्लान बनाएं, उसमें दही ज़रूर शामिल करता है। दही न सिर्फ आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है बल्कि इसके सेवन से आपको वज़न घटाने में भी मदद मिलती है। 


दही में मौजूद कैल्शियम फैट सेल्स को कॉर्टिसोल (cortisol) पंप करने से रोकता है। कार्टिसोल एक प्रकार का हार्मोन है जो कॉलेस्ट्रॉल के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और मोटापे व हाइपरटेंशन का खतरा बढ़ाता है। हालांकि, वज़न घटाने के लिए लो-फैट दही ही सबसे अच्छा है लेकिन अगर वो उपलब्ध नहीं है तो आप सादा दही भी ले सकते हैं, उससे भी आपके वज़न घटाने की प्रक्रिया में कोई नुकसान नहीं पहुंचेगा। लेकिन अगर आप बहुत अधिक मात्रा में दही लेंगे तो ये आपका वज़न बढ़ा सकता है।




8) नारियल तेल ( coconut oil )  अपनी डेली डाइट में आप 2 से 3 चम्मच coconut oil  का प्रयोग कर सकते हैं। यदि आप इसे breakfast मे  लेते हैं तो पुरे दिन आपका energy level better रहेगा। नारियल तेल आपकी पाचन क्षमता को भी बढाता है और nutrients को भी जल्दी absorb करता है इसलिए आप कम खा कर भी पूरे दिन कमजोरी नहीं महसूस करते हैं।

क अध्‍ययन के मुताबिक यदि भोजन बनाने में नारियल तेल का इस्‍तेमाल किया जाए तो हमारा वजन संतुलित रहता है। यहां तक कि जिनका वजन बढ़ गया है, उसे भी कम करने में मदद मिलेगी।




9)  Brown rice -  अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो सामान्य चावल की जगह brown rice  का सेवन शुरू कर दीजिए हालिया अमेरिकी शोध में खुलासा हुआ है कि मोटापा घटाने में ब्राउन राइस उतना ही असरदार है, जितना रोजाना 30 मिनट तक फुर्ती से टहलना। अमेरिकी शोधकर्ताओं का कहना है कि रिफाइंड राइस (सफेद चावल) की जगह ब्राउन राइस का सेवन करने से कैलोरी का स्तर घटने लगता है और चयापचय (मेटाबॉलिज्म) की प्रक्रिया तेज हो जाती है। इससे मोटापा कम होने लगता है। 



10)  गाजर ( carrot)    गाजर beta carotene का  अच्छा स्रोत हैं जो शरीर शरीर मे vitamin a बनाने को समय प्रयोग किया जाता हैं    गाजर  का  रोजाना  सेवन कब्ज की समस्या का समाधान करते हैं। गाजर भी स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखने में मदद करते हैं. गाजर को पौष्टिक आहार माना जाता हैं । यह शरीर को जरूरी एंजाइम, विटामिन और खनिज प्रदान करता है। एक गाजर पूरे दिन की विटामिन ए की आवश्यकता को पूरा करता है। यह ऊर्जा प्रदान करने के साथ हड्डियों, आंखों की दृष्टि और त्वचा के लिए फायदेमंद होता है। इसका जूस भी काफी लाभकारी होता है। ताजा गाजर का जूस पीने से तनाव और थकान से मुक्ति मिलती है।


11) Green tea -  ग्रीन टी में विटामिन ए, बी, बी5, डी, ई, सी, के और एच पाया जाता है. इसके अलावा इसमें सेलेनियम, क्रोमियम, जिंक, कैफीन और मैगनीज भी पर्याप्त मात्रा में होते हैं. इसमें ईजीसीजी नाम का एक तत्व भी पाया जाता है.ग्रीन कॉफी आपके कलेस्ट्रॉल को बढ़ने नहीं देता और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रहता है। साथ ही यह ब्लड में प्लेटलेट्स बनाने में मदद करती है। हमारा शरीर प्राकृतिक रूप से तापमान वृद्धि करता है. यह ताप मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया का ही एक हिस्सा होता है. ऐसे में जब आप एक कप ग्रीन टी पीते हैं तो शरीर का तापमान कुछ बढ़ जाता है.तापमान के बढ़ने का सीधा मतलब है कि कैलोरी और अधिक बर्न होगी और ज्यादा कैलोरी बर्न होने का मतलब है वजन कम होना. ग्रीन टी मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया को और अधिक सक्रिय कर देता है. ग्रीन टी में मौजूद ईजीसीजी नाम का तत्व ही इस प्रक्र‍िया के लिए जिम्मेदार होता है

12)खीरा (cucumber )  वजन घटाने के लिए सबसे जरूरी है कैलोरी इनटेक में कटौती करना. इस काम में खीरा बहुत मददगार है क्‍योंकि इसमें न के बराबर कैलोरी होती हैं. एक कप कटे हुए खीरे में सिफ 14 कैलोरी होती हैं जो कि आपकी रोजाना की जरूरत का मात्र एक फीसदी है. यही नहीं खीरे में जीरो फैट होता है. यानी कि आप जितना मर्जी उतना खीरा खा सकते हैं वो भी वजन बढ़ने की टेंशन ल‍िए ब‍िना अगर आप खाने से पहले एक कप खीरा खाएंगे तो काफी हद तक आपकी भूख शांत हो जाएगी. लेकिन अगर आपको न्‍यूट्रिशिन की चिंता है तो घबराइए मत खीरे में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्‍सीडेंट, विटामिन और मिनरल पाए जाते हैं 

13) लाल मिर्च और चिकनशोध के अनुसार प्रोटीन से भरपूर पोल्ट्री जल्दी संतुष्ट करती है, साथ ही लोगों को खाना कम खाने में भी मदद करती है. फैट जलाने की प्रक्रिया में आप लाल मिर्च शामिल कर सकते हैं. मिर्च में पाया जाने वाला यौगिक कैपसेसिन भूख दबा देता है और भोजन को एनर्जी में बदलने के लिए शरीर की क्षमता बढ़ाता है.एक ग्राम लाल मिर्च (लगभग आधा छोटा चम्मच) भूख न लगने को बरकरार रखती है, साथ ही खाने के बाद कैलोरी जल्दी बर्न करती है. तो चिकन, मौसमी फिश, मीट और अंडों के साथ एक चुटकी लाल मिर्च के साथ अपने टेस्ट को बरकरार रख सकते हैं.


14 ) milk -हम सभी जानते हैं कि दूध सेहत के लिए अच्छा होता है, लेकिन कुछ लोग दूध इसलिए नहीं पीते कि उन्हें लगता है कि दूध पीने से वह मोटे हो जायेगें लेकिन ऐसा नहीं है।मलाई से भरा दूध जरूर आपका वजन बढ़ा सकता है . ऐसे में आप लॉ-फैट वाले दूध का सेवन कर सकते हैं जो कि वजन कम करने में मदद करते हैं। दूध में प्रोटीन, विटामिन ए, बी1, बी2, बी12, डी, कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है। शरीर के विकास में दूध महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है साथ ही इम्यूनिटी में सुधार करते हैं। इसके अलावा रोजाना दूध का सेवन करने से वजन कम करने में मदद मिलती है। 

friends यहाँ बताई गई आहार के अलावा यदि आप इसमें कुछ add करना चाहते है तो हमे कमेंट करके ज़रुरु बताये।
वजन घटाने में इन सारी बातो के होने के बावजूद जो सबसे ज़रूरी चीज़ है वो है आपकी will power पनी इच्छा शक्ति को और प्रबल बनाइये और अच्छी सेहत के लिए किये जा रहे अपने efforts को किसी भी कारण से रोकिये नहीं।आप अपने target  को बहुत जल्दी और आसानी से हासिल कर लेंगे

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